tecnicas dos 4 nados

Posição do Corpo

O corpo dprecisa estar numa posição hidrodinâmica e horizontal. Não se deve flexionar exageradamente o quadril, pois isso faria elevação das nádegas. Os ombros ficam alinhados na superfície da água. O movimento dos braços tem o efeito de elevar a cabeça do nadador acima do nível da água para fazer a respiração.

Ação das pernas

A propulsão de pernas é a mais difícil entre os quatro estilos. Inicia-se com os pés em flexão dorsal e abertura lateral, ou seja, o contrario dos outros nados que ficam com o pé como se fosse um “bailarino”. O movimento é simultâneo e para a mesma direção. A inversão dos pés na recuperação é que intensifica a propulsão, o atrito é maior do que em outros nados na preparação das pernas na propulsão. O início do ciclo é com as pernas totalmente estendidas, alinhadas e com os pés unidos. No começo do ciclo de propulsão, os joelhos se encontram flexionados e os calcanhares se movimentam na direção das nádegas do nadador, os joelhos ficam separados na largura dos ombros, os dedos dos pés permanecem apontados para trás, os quadris se mantêm abaixo da superfície e pés submersos, para ter a propulsão os pés se direcionam para trás e para fora. Ainda em flexão dorsal, essa propulsão tem inicio com uma ótima extensão dos joelhos, afastando os dois pés e os unindo no final do movimento. O movimento da pernada tem a seguinte sequência: os joelhos estão estendidos > ambos se flexionam >afastam-se >juntam-se lá atrás com uma extensão vigorosa daquela articulação. Podemos usar um macete “dobra>abre>fecha”.

Ação dos Braços

Dos quatro estilos, essa ação dos braços é a menos eficiente, a única que faz a recuperação submersa. Os cotovelos são puxados junto ao corpo para minimizar o atrito, no início do movimento os braços estão estendidos para frente, as palmas das mãos voltadas para baixo e os dedos juntos.

Pegada: ocorre nos primeiros 30 cm do movimento das mãos. A mão exerce a pressão sobre a água, os braços sentem a água, mãos sofrem uma rotação para fora e para baixo, os punhos ficam levemente flexionados e fazem um movimento acelerado para fora, para baixo e para trás.

Puxada: cotovelos fletidos, elevação superior a das mãos, palmas das mãos voltadas para trás.

Remada: rotação dos braços para dentro, palmas voltadas para dentro. A remada acontece bem abaixo dos ombros.

Recuperação: acontece quando as mãos são empurradas para frente. Cotovelos dobrados junto ao corpo, ao término, braços estendidos, as mãos se recuperam em direção ao peito.

Respiração

Segundo a regra, a respiração deve acontecer em todas as braçadas ou pelo menos deve elevar a cabeça pra fora da água. O movimento de braços tende a elevar os ombros e inclinar a cabeça, aí então a inspiração é feita pela boca. Quando os braços estiverem estendidos, a cabeça volta para a posição normal, ritmo rápido, acompanha o ritmo da braçada e da pernada.

Coordenação de movimentos

Não se deve fazer o movimento de pernada e braçada simultaneamente, eles são de forma alternada, primeiro a pernada acompanhada do deslize e depois a braçada acompanhada da respiração.

                                                         

Técnica do Crawl Ao observarmos um nadador de frente, lado ou pelo alto notamos: uma atitude plana e horizontal;ombros, costas, pernas e pés na mesma linha e alguns centímetros abaixo da superfície da água;qualquer desnível na posição do corpo, aumenta o atrito com a água;este atrito é causado pelo abaixamento das pernas provocado pela elevação da cabeça, sendo muito cansativo para o nadador;Ao invés de elevar a cabeça deve-se girá-la para respirar;o rolamento que o nadador faz,aumenta a eficiência do nado e auxilia diretamente no movimento das pernas e dos braços .Deve ser feito igual para ambos os lados.Neste rolamento o quadril, rola menos que os ombros e as nádegas permanecem abaixo do nível da água. Pernas são menos propulsoras e mais equilibradoras do nado;ação alternada e contínua no plano vertical;cria propulsão,equilibra o nado e mantém o corpo na horizontal;Pés estendidos, como de um bailarino;pernas não devem ser rígidas.                                                                                                                                                                        BRAÇOS são responsáveis pela propulsão do nado;ação alternada e contínua;a ação dos braços é dividida em duas fases: fase propulsiva (abaixo da superfície da água) e fase de recuperação (acima da superfície) Fase Propulsiva Agarre: base desta fase, logo que a mão entra na água ,se move para baixo e para traz ;dedos unidos e mão plana;punho ligeiramente flexionado. Tração:Segue o agarre até que a mão chegue na linha do ombro; é o momento de criar a propulsão , para isto tem que haver pressão suficiente criada na superfície da mão e no antebraço;palma da mão voltada para traz;cotovelos flexionados e elevados; nesta etapa se inicia o rolamento corporal. Empurre: Acontece para fora e pra tras;transição suave e imperceptível; acontece no plano do ombro e termina na linha da cintura. Fase de Recuperação Desmanchamento: mãos e braços precisam ser elevados; esta ação acontece quando o corpo rola pra o lado oposto; o cotovelo sai primeiro; mão próxima da coxa. Recuperação:Acima da água;não contribui para a propulsão;se executada incorretamente pode prejudicar o nado no global;movimento suave, eficiente e confortável;flexibilidade do ombro é fundamental;quanto maior a liberdade de rotação do ombro, melhor será o desempenho; cotovelo alto, punho ;mão e dedos relaxados Entrada: Mão entra primeiro;cotovelos elevados. Respiração    Lateral pela boca e pelo nariz;feita para o lado em que o braço recupera;cabeça vira na mesma direção do rolamento corporal;a velocidade da água cria uma onda e uma cavidade em torno da cabeça que facilita a respiração;expiração dentro da água e de forma explosiva. Coordenação dos movimentos de braços e pernas 6 batidas de pernas por uma braçada nos 100m (velocistas)4 batidas de pernas por uma braçada nos 200m (meio fundistas)2 batidas de pernas por uma braçada nos 800m (fundistas) Saídas Objetivo: Impulsionar o nadador a frente o mais rápido possível e com maior impulso.    O Vôo deve ser o mais prolongado possível em seguida vem o atrito com a água;o corpo fica numa posição estendida; a cabeça flexionada entre os braços;a entrada na água começa pela ponta dos dedos;uma leve inclinação do corpo na entrada para favorecer o deslizamento ; a batida inicial deve começar com a diminuição do deslizamento.     Para ter uma boa saída: Reação rápida;capacidade de gerar uma potência instantânea máxima;conhecimento e apreciação da mecânica adequada do corpo, juntamente com a capacidade de executá-la;compreensão dos princípios gerais de aerodinâmica relacionados ao movimento da água. Tipos de saídas Clássica ou convencional:nesta saída há um aproveitamento muito grande do impulso, devido ao movimento de rotação dos braços para traz. Com isto, o nadador demora mais a entrar na água, a velocidade será então somente na horizontal. erros comuns: na saída erros na postura, braços para traz ou para frente,cabeça muito baixa ou muito elevada,corpo muito flexionado, pernas estendidas ou exageradamente flexionadas, quadris muito baixos,ombros muito elevados; não efetuar a circundução dos braços; falta de coordenação dos movimentos de braços e de pernas para uma boa impulsão;saltar para baixo, entrando na água muito próximo da borda; saltar para cima. Agarre:é a mais usada, pois ganha mais tempo; cerca de um quarto de segundos sobre a outra. Desequilíbro pela flexão dos braços e lançamento;desequilíbrio/vôo/queda/deslize;entrada rasa;o início das atividades dentro da água dependerá do estilo a ser executado e da regra específica;no crawl começa mais cedo que os demais estilos;deslize com mais ou menos 60cm de profundidade;posição totalmente estendida; a velocidade do deslize é maior que a velocidade do nado, devido ao impulso gerado na saída;o impulso da saída deve ser usado em benefício do nadador; qualquer tentativa de começar o nada antes, diminui o deslize. erros mais comuns:Não segurar na plataforma de saída;posição de postura errada: pernas muito fletidas e quadris baixos,cabeça alta olhando pra frente, pernas estendidas;soltar as mãos da plataforma antes do corpo estar projetado à frente; impulsionar antes das pernas estarem paralelas à água;antes de impulsão, não abaixar a cabeça e puxar os braços fletidos; não estender as pernas durante o vôo , entrando na água carpado. Viradas Uma boa virada depende de:    Uma boa aproximação da parede;um toque ou ponto de rotação bem calculado;transição veloz do movimento linear para o rotatório;um impulso e deslizamento equilibrado;início correto dos movimentos iniciais. Aproximação: veloz em direção a parede;velocidade linear transformada em velocidade rotatória (virada olímpica) ; avaliação completa do momento da virada. Toque: No crawl não é necessário o toque das mãos e sim qualquer parte do corpo ; no crawl é beneficiada (cambalhota da virada olímpica) Rotação: Deve ser rápida; corpo contraído;ação das mãos e braços para baixo;ângulo completo de 180 graus deve ser atingido antes do impulso;cabeça baixa entre os braços. Deslize: Corpo estendido; profundidade mais ou menos 45 cm Movimentos Iniciais: não devem acontecer muito rápido; ocorre na velocidade máxima do deslize. Tipos de Viradas Simples (grampo)- Uma mão toca a parede e a outra permanece atraz; girar o corpo colocando os pés na parede;pernas flexionadas;lançar o braço da parede para cima da cabeça;dar o impulso com os braços a frente e estendidos. Olímpica:o nadador aproxima-se da borda faz um mergulho em direção oposta , girando o tronco para que fique com o tronco voltado para baixo, impulsiona as pernas na na parede e desliza em direção a outra borda com os braços estendidos a frente. Erros comuns nas viradas Simples: tocar a borda com ambas as mãos;dar impulso na borda com os pés muito abaixo ou acima em relação ao plano do corpo; dar impulso na borda com pernas estendidas e sem estar com os dois braços estendidos à frente da cabeça; no giro, mudar a direção, ficar de frente para a piscina. Olímpica: Dar uma braçada a mais ou a menos, antes de efetuar a virada; iniciar o lançamento das pernas flexionadas na borda, para o impulso; dar impulso na borda com as pernas estendidas; dar impulso na borda sem estar com os braços estendidos à frente da cabeça; dar impulso na borda com os pés muito acima ou muito abaixo do nível do corpo. Chegada erros mais comuns: chegar , sem estar olhando para a borda; tocar a borda sem pressioná-la;chegar de frente para a borda.

TÉCNICA DE COSTAS             A técnica de Costas caracteriza-se por uma actividade segmentar alternada e simétrica, característica que lhe permite, tal como acontece em Crol, a criação contínua de força propulsiva pelos membros superiores e uma constante acção equilibradora/propulsora por parte dos membros inferiores. De facto o custo energético e a eficiência mecânica do nado de Costas, em nadadores de bom nível técnico, são semelhantes aos que caracterizam o Crol.             Alguns dos factores, facilmente observáveis, que identificam os bons nadadores de Costas, são: -         fluidez, simetria e ritmicidade de movimentos, -         posição corporal alta na água, -         rolamento pronunciado dos ombros. Condicionantes regulamentares determinantes             O regulamento da FINA impõe que o nadador, na técnica de Costas, mantenha uma posição dorsal durante o período que dura a prova competitiva, salvo quando da realização das viragens. O nadador que abandone esta posição antes de iniciar a rotação para a viragem ou antes de tocar com a parte mais avançada do corpo (normalmente a mão) na parede topo da piscina, no final da prova, será desqualificado. A tolerância para a rotação do tronco em torno do eixo longitudinal, em relação à horizontal é, no entanto, grande, considerando-se que essa rotação (ponto de referência – a linha dos ombros) não deve ultrapassar os 90º.             Em conclusão, a técnica de Costas é definida unicamente pela posição dorsal. Não existe qualquer referência quanto às acções motoras a realizar para gerar propulsão. Tal como em Crol, portanto, a técnica moderna de Costas construiu-se a partir das leis da hidrodinâmica a das potencialidades do movimento humano, tendo como única condicionante a manutenção do corpo em posição dorsal. Posição do corpo             A posição do corpo deve manter-se, ao longo do ciclo gestual, o mais próxima possível da posição hidrodinâmica fundamental. Alinhamento lateral             Como referência, podemos assimilar que os membros inferiores e as coxas deverão permanecer sempre no interior de uma área delimitada pela projecção da cintura escapular. A rotação do corpo em torno do eixo longitudinal e os batimentos dos membros inferiores em direcções laterais, a acompanhar a rotação do tronco, são factores fundamentais do equilíbrio dinâmico respeitante ao alinhamento lateral do corpo. A cabeça deve manter-se na mesma posição ao longo do ciclo gestual, sendo um erro grave a sua rotação ou oscilação lateral, a acompanhar as acções segmentares. Alinhamento horizontal             Em Costas, o corpo deve estar colocado na água numa posição próxima da horizontal, com uma pequena inclinação de 10 a 15 graus, de modo a permitir um batimento dos membros inferiores efectivo, sem que o nadador corra o risco de estas saírem da água com facilidade. Por outro lado, uma posição muito baixa da bacia provocará o aumento da superfície frontal de contacto, sofrendo o corpo maior resistência de forma. A cabeça apresenta-se um pouco flectida e elevada na água, queixo para o peito e olhar dirigido para os pés, devendo esta posição ser mantida ao longo de todo o ciclo gestual. Aconselha-se, frequentemente, uma posição do corpo “natural”, com ligeira convexidade da região dorsal, ou seja, ombros projectados para a frente. Rolamento do corpo             Ao longo do ciclo gestual, o corpo do nadador sofre uma rotação em torno do seu eixo longitudinal, não só ao nível dos ombros, como também ao nível da cintura pélvica. Esta rotação segue a evolução da braçada, apresentando valores extremos quando um dos membros superiores atinge o ponto médio da recuperação aérea, ou seja, quando passa pala vertical projectada do ombro do lado respectivo e a mão do lado contrário está a meio do trajecto propulsivo. Os momentos de maior horizontalidade da cintura escapular e da cintura pélvica, por outro lado, correspondem à entrada de um membro superior na água. Acção dos membros superiores Trajecto subaquático Entrada             A entrada é sem dúvida, um dos momentos críticos da braçada, uma vez que a execução de erros importantes nesta fase pode implicar uma alteração substancial do potencial propulsivo de todo o trajecto subaquático.             No momento da entrada, o cotovelo está em execução completa. O Braço e Antebraço estão em rotação interna, de modo a que a mão entre na água pelo dedo mínimo, ponta dos dedos virada para baixo (adução da mão). Esta posição, além de oferecer resistência mínima ao entrar em contacto com a água, possibilita uma rápida transição para a fase seguinte do trajecto subaquático.             O membro superior deve entrar na água sensivelmente no prolongamento do ombro, provocando o afundamento desta região corporal, o que coincide com o momento em que o ombro do lado contrário surge fora de água, iniciando a saída do membro superior do lado respectivo. Acção descendente inicial (ADI) A Acção Descendente Inicial é muito semelhante à fase do trajecto subaquático que lhe corresponde na técnica de Crol. A mão e o antebraço do nadador, logo após a entrada, deslocam-se para baixo e para fora, até que o cotovelo se encontre por cima da mão, o mesmo acontecendo com o ombro, em relação ao cotovelo.             Após a entrada na água, o braço e o antebraço sofrem uma gradual rotação interna até que a mão se encontre orientada para trás, para baixo e para fora, percorrendo um trajecto circular até uma profundidade de perto de 30 a 50cm. Este trajecto do segmento propulsivo só é possível se for acompanhado de um afundamento do ombro do lado respectivo, proveniente da rotação em torno do seu eixo longitudinal.             Ao longo desta fase o membro superior permanece em extensão, permitindo o afundamento da mão. Acção ascendente (AA)             Após a fase de afundamento, a mão do nadador executa um trajecto semicircular para cima e para dentro, até atingir uma posição à superfície da água, sem a ultrapassar, e até o antebraço fazer um ângulo de perto de 90 graus com o braço.             Ao longo desta fase, a palma da mão roda para cima e dentro, dedos apontados diagonalmente para fora. A rotação do tronco em torno do eixo longitudinal permite que a mão permaneça em submersão apesar da posição relativa ombro – braço – antebraço. Acção descendente final (ADF)             A ADF, fase de maior importância propulsiva da braçada de Costas, começa com o cotovelo flectido e a mão perto da superfície da água e vai consistir no deslocamento dos segmentos propulsivos para baixo, para trás e para fora, através da extensão do cotovelo, até a mão estar colocada bem abaixo da bacia (20 a 30cm, nalguns casos um pouco mais). Saída             No final da ADF, a mão roda para dentro, palma virada para a região lateral da coxa, de modo a “cortar com o polegar para cima no seu trajecto ascendente, provocando a menor resistência possível. A elevação do membro superior é preparada pela elevação do ombro respectivo, concomitante com a entrada do membro superior do lado contrário na água, possibilitando que a alteração de direcção no trajecto da mão seja feito com o máximo de fluidez e continuidade. Recuperação aérea             O membro superior deve seguir uma trajectória por cima do ombro, sendo de evitar quaisquer desvios laterais, interiores ou exteriores, que perturbam, em larga escala, o alinhamento lateral do corpo. O cotovelo deve manter-se em extensão ao longo de todo o trajecto, iniciando-se a rotação interna do braço, antebraço e mão logo após a saída da água. Aconselha-se, normalmente, uma posição do membro superior em rotação interna completa, palma da mão virada para fora, quando é atingido o ponto médio da trajectória aérea do membro superior, ou seja, quando este passa por cima do ombro, de modo a que a entrada na água seja preparada com antecedência desejável. Acção dos membros inferiores             A direcção dos trajectos executados pelos pés na técnica de Costas é, tal como na técnica de Crol, ligeiramente para fora ou para dentro, acompanhando a rotação do corpo sobre o seu eixo longitudinal, mas mantendo o alinhamento com o tronco ao longo de cada ciclo gestual. Acção ascendente             É fase mais propulsiva do batimento de pernas de Costas.             Durante a fase ascendente do batimento de pernas, a coxa do nadador é activamente puxada para cima, em direcção à superfície da água, ao mesmo tempo que o joelho vai flectindo sem que para isso seja necessário contrair os músculos flexores dos membros inferiores, uma vez que será a pressão da água sobre a face anterior deste segmento a provocar tal efeito. A flexão máxima do joelho atingida nesta fase do ciclo gestual é habitualmente superior ao que ocorre na fase correspondente da técnica de Crol.             A extensão activa e potente do joelho inicia-se quando este se está já a aproximar do fim do seu trajecto ascendente, estando os pés neste momento em complexa flexão plantar e rotação interna, ponta dos dedos apontada para baixo e para dentro.             Uma indicação básica para esta fase do movimento indica que os joelhos não devem ultrapassar a superfície da água, apesar do grau elevado de flexão atingido, o que implicará uma posição diagonal do corpo na água em relação à superfície, com uma inclinação de perto de 10-15 graus.             A fase ascendente do batimento de pernas com a extensão total e explosiva dos joelhos e rotação do pé para fora, desde a sua posição inicial, anteriormente descrita. Acção descendente.             É principalmente uma acção de recuperação.             Ao longo do percurso descendente de recuperação, o membro inferior vai permanecer em extensão, graças à resistência da água na face posterior do membro inferior. Esta fase termina quando o joelho fica horizontalmente alinhado com a bacia. Sincronização da acção dos membros superiores.             A sincronização óptima na acção dos membros superiores na técnica de Costas impõe a entrada de uma mão no momento em que a outra termina a ADF. Deste modo é assegurada a continuidade das acções propulsivas, apesar da menor importância reabitava da ADI neste campo, o que acarreta alguma desaceleração do corpo nesta fase, compensada, nalguns casos, como vimos, com o aproveitamento propulsivo da elevação do membro superior.             Esta estrutura de sincronização permite, também, uma correspondência total entre a rotação do corpo em torno do seu eixo longitudinal e as acções segmentares. Como ponto de referência fundamental, assinala-se que o momento em que a mão está no ponto mais alto da sua trajectória aérea com o momento em que a mão do lado contrário termina a AA, o que também coincide, como sabemos, com a máxima flexão do cotovelo. Sincronização membros superiores / membros inferiores.             Em Costas, devido ao caracter pronunciadamente lateralizante dos trajectos subaquáticos próprios desta técnica, proveniente de restrições anatómicas, só é, de facto, eficaz uma sincronização de 6 batimentos por ciclo de membros superiores. Deste modo, tal como na variante do Crol de estrutura semelhante, a cada uma das acções propulsivas de cada membro superior corresponde uma fase ascendente do batimento de pés. Sincronização da acção dos membros superiores com o ciclo respiratório.             Embora a posição do corpo na técnica de Costas facilite a realização do ciclo respiratório, é importante que o nadador adquira um ritmo respiratório bem marcado. A sua falta pode, de facto, estar na base de desempenhos que, sem razão aparente surgem com um nível muito baixo.             O ciclo respiratório deverá, assim estar estreitamente sincronizado com o ciclo de braços, assinalando-se normalmente para este efeito, que a inspiração deverá coincidir com a fase de recuperação de um dos braços, mantendo-se esta referência constante, mesmo quando se inspira em cada 2 ou 3 ciclos de membros superiores.

              

Técnica do Golfinho

Considerado um estilo de grande dificuldade, o nadador de golfinho deve ter força para empurrar água e flexibilidade pra tirar os braços para fora da piscina na hora de partir para outra golfinhada.

Posição do corpo

Em decúbito ventral, mais plano possível para evitar atritos.Cabeça: posicionada em uma atitude "normal" com a linha da superfície da água. Existe um movimento de flexão e extensão.Quadril: sofre um movimento ondulatório , que é resultante do trabalho das pernas e movimento de cabeça.Pernas: os movimentos são simultâneos e representam forte ação propulsora. As pernas não batem, elas movimentam-se em decorrência da ondulação do corpo.Braços: 9 fases (em forma de R).

Entrada

   Uma visão lateral do nadador deve mostrar seus braços "mergulhando" simultaneamente na água em um ângulo pequeno; os braços simultâneos ficam estendidos, na largura dos ombros; palma das mãos um pouco voltadas para fora;término desta fase com braços em extensão.

Deslizamento

Braços na largura dos ombros para iniciantes e quando se nada mais calmo, esta fase é mais acentuada.

Apoio ou Pegada

   O movimento deve ocorrer de forma suave e rápida, evitando a tendência de "espirrar" água; o movimento das mãos é feito para fora da linha média (abdução) e um pouco para baixo; ligeira flexão do punho; inicia-se a flexão do antebraço sobre o braço; rotação medial de braços com elevação do cotovelo.

Tração ou Puxada

   Movimento de braços para fora e para baixo; movimento das mãos para a linha média; palmas das mãos ligeiramente voltadas para dentro; aumento da flexão do antebraço sobre o braço.

Dominação

   Mãos mais próximas da linha mediana;braços e antebraços foram um ângulo de 90 graus;fase de melhor posicionamento das alavancas; continua a adução dos braços;movimento das mãos para fora (abdução) e para traz.

Empurrão ou Impulso

   Braços em adução (colados lateralmente ao corpo), com os cotovelos elevados;palmas das mãos voltadas para traz; movimento das mãos para traz e um pouco para fora.

Finalização

Mãos no prolongamento dos braços; inicia-se aqui a elevação de mãos.

Recuperação ou Descanso

   Cotovelos fletidos e elevados; mãos passam bem próximo do quadril do nadador;elevação dos braços pela lateral; braços estendidos e descontraídos; a completa extensão dos cotovelos no fim da fase de impulsão deve ser evitada;os cotovelos devem sair da água antes das mãos.

Ataque

   Braços vão lateralmente para frente;flexão dos antebraços sobre os braços após a linha dos ombros; Palma das mãos voltadas para fora;

Pernas

   Movimentos simultâneos; existe maior eficiência na fase descendente;grande participação na propulsão do nada; na fase ascendente, sobe estendida e flexiona-se no final; desce estendida.

Respiração

   É realizada ao nível da água sem oscilações exageradas;inspiração pela boca e pelo nariz de forma explosiva (rápida e intensa);bloqueio se faz mais acentuado quando se nada devagar;expiração feita pela boca e nariz.

Coordenação

Braços e pernas: Duas pernadas por ciclo de braços (estilo típico de competição) Uma pernada quando os braços entram na água e a outra quando a mão está na altura da cintura.As pernas se movem no sentido contrário do quadril: quando elas sobem, ele desce e vice-versa.

Primeira pernada : término da entrada e início do apoio

Segunda pernada: término da finalização e início da recuperação

Braços e respiração: O nadador, pode respirar a cada ciclo de braços ou a cada duas braçadas ; a inspiração é feita no final do empurrão ou impulso e início da recuperação;termina na recuperação; o bloqueio é feito no início do ataque até o início do apoio; a expiração é feita no princípio do apoio até o final do empurrão.

Saídas

   O primeiro tipo de saída era balanceado . Jogavam-se os braços para frente e pra traz. A primeira saída com bases científicas foi a "Clássica", em seguida a "Graab"ou "agarre". E mais adiante, a saída "scoop", que é de alto nível. No salto , se carpa o corpo, entrando de ponta. Na parte submersa, eleva-se a cabeça e a força vertical se transforma em horizontal. Portanto, o nadador não vai ao fundo da piscina. Atualmente, é usada a saída "graab"associada ao "scoop". É a que dá melhor resultado.

Virada

   Tocam-se as duas mãos na borda acima ou abaixo do nível da água; o toque deve ser simultâneo e simétrico; larga-se uma das mãos e a outra é abaixada em seguida lança-se o braço por cima, dando a impulsão na parede de preferência com os dois pés.

Dicas ao Professor

   O movimento de pernas flui naturalmente quando são dadas corretamente as primeiras braçadas. Para facilitar o aprendizado o professor deve conduzir os braços dos alunos,acompanhando os contornos traçados na parede (fazer com giz ou outro material). O aluno então acompanha várias vezes o movimento desenhado até assimilá-lo. Em seguida , o professor repete o processo no chão, deixando o aluno no plano horizontal e por fim o aluno repete tudo na água.

   Após os exercícios de respiração frontal, o aluno está preparado para a primeira golfinhada. Mas para dar a segunda , precisa aprender a se deslocar. O professor pede para que dê uma série de saltos à frente, deslizando na água. Nas primeiras tentativas da segunda golfinhada, o aluno não precisa tirar os braços da água e nem se preocupar com a respiração. Depois que estiver fazendo todos os movimentos bem, ele pode acoplar o movimento completo com a respiração e tudo mais. É como se fosse uma coreografia que se ensina passo a passo depois une todas as partes.